千歳市の日常やスポーツでのケガ、交通事故後のムチウチなどを施術する整骨院。
青葉鍼灸整骨院の五十嵐です。
筋トレ中に腰が痛いあなたへーー整骨院からのアドバイス
筋トレを頑張っている時、「あれ、腰が痛い、、、」と感じたことはありませんか？筋トレは体を強くする素晴らしい手段ですが、フォームや休養、筋力バランスなどちょっとしたことで「腰が痛い」原因になってしまいます。今回は、筋トレ中に腰が痛い人が知っておきたいこと、やってほしい対策を整骨院の立場からわかりやすくお伝えしていきます。
なぜ筋トレで腰が痛いことが起こるのか
まず、なぜ筋トレ中に腰が痛いのか、その典型的な原因を見てみましょう。
スクワット・デッドリフトなどで背中が丸まったり、腰を反り過ぎたりすると、腰椎（腰の骨）や椎間板、靭帯に不自然なストレスがかかります。その結果「腰が痛い」ことに。
体幹(コア）や背中、お尻の筋力が弱いと、脚や腰に余計な負担がいきやすいです。太ももの前側だけで頑張ると、後ろ側や腰まわりが追い付かずに「腰が痛い」。
重すぎる重量を使ったり、休みをほぼ取らずに筋トレを続けたりすると、筋肉だけでなく関節や靭帯、骨にも疲労が溜まり、腰が痛い状態になります。
ハムストリングス（もも裏）・腸腰筋・殿筋（お尻）などが固いと、腰の動きが制限されて腰に無理がくる。「腰が痛い」原因になります。
筋肉は鍛えている最中ではなく、休んでいるときに修復され強くなります。休みが少ないと回復が追い付かず、腰が痛いままトレーニングを続けることに。
統計データで見る、腰痛と運動・筋トレの関係
腰が痛い人にとって、どれくらいこの問題が一般的か、また運動・筋トレがどれくらい効果があるか、信頼できるデータを３つご紹介します。
２０２０年時点で、全世界で６億１，９００万人が腰痛（低腰痛：low back pain）を経験しており、人口の増加・高齢化により２０５０年までに８億４，３００万人以上になると見込まれている。腰痛は世界中で障害の原因として最も大きなものの１つ。（URL）
JAMA Network Open による研究で、毎日ウォーキングを１００分以上行う人は、７８分未満の人と比べて慢性腰痛のリスクが２３％低いことが報告されている。（URL）
BMC Musculoskeletal Disorders の研究で、６種類のエクササイズ療法を比べたところ、低腰痛（low back pain）を改善する効果が認められた。特に、頻度が週４回以上、１回の運動が３０分以内、サイクルが４週以内のものが大きな効果を示した。（URL）
これらのデータから、「腰が痛い」は決して特殊な事ではなく、多くの人が経験するものであり、適切な運動・筋トレ・休養が改善のカギになる、ということがわかります。
千歳市の青葉鍼灸整骨院からの具体的な対応・アドバイス
筋トレ中に腰が痛いと感じたら、以下の点をチェックしてみてください。
１．フォームを見直す
トレーナーや整骨院で、自分のスクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの動きを見てもらいましょう。腰が反り過ぎたり、丸くなっていたりしないか。重心や足の位置も大事です。
２．コア（体幹）を鍛える
お腹・背中・お尻の筋肉をバランスよく鍛えることで、腰の安定性が上がります。プランク、サイドプランク、バードドッグなどが有効です。コアが弱いままだと、筋トレ中に腰が痛いままになりやすいです。
３．重さ・頻度を調整する
最初は軽めの重量で正しい動きに集中し、徐々にあげていくようにしましょう。頻度も週２～３回からスタートし、痛みが引いたら増やす。無理をすると腰が痛いが悪化します。
４．柔軟性・ストレッチを取り入れる
もも裏、腸腰筋、お尻、背中などをしっかりストレッチしましょう。特にトレーニング前後のウォームアップとクールダウンを怠らないで。柔らかさが足りないと、腰が痛い状態になりやすいです。
５．充分な休養と回復を確保する
トレーニングをしたら翌日休む、あるいは負荷の軽い日を入れる。睡眠をしっかりとることも非常に重要です。疲労が溜まったままだと、腰が痛いままになりがち。
６．セルフケアとしての姿勢・生活習慣の改善
長時間の座り仕事・スマホの姿勢・歩き方など日常の中で、腰の負担がかかる習慣は見直しましょう。ちょっとした動きで「腰が痛い」が起こる要因になることがあります。
７．筋トレ種目の選び方
腰に負担がかかりにくい種目を選ぶことも大切です。例えば、ヒップスラスト・グルートブリッジなどはお尻を中心に鍛えられるので、腰への負荷が比較的少ないです。逆に、重いデッドリフトや過度な反りのある背筋運動は「腰が痛い」ことを引き起こしやすいので注意。
千歳市の青葉鍼灸整骨院でできること
千歳市の青葉鍼灸整骨院では、筋トレ中に腰が痛いというあなたに対して、以下のようなケアを提供します。
・筋肉の張り・硬さを手技や物理療法で緩める
・電気治療・超音波・温熱療法などで痛み・炎症を抑える
・正しい動き(フォーム）を分析、改善
・個別に合った筋力強化プラン・体幹トレーニングプランを作成
・日常生活での姿勢・荷物の持ち方などのアドバイス
整骨院でケアを受けることで、「腰が痛い」期間を短くし、再発を防ぐことができて、トレーニングの質が上がり運動機能も高まります。
よくある誤解と注意点
「腰が痛い」人によく見られる誤解や、気をつけてほしいことも挙げておきましょう。
・痛いからといって完全に動かない/安静
痛みが強すぎる急性期を除いて、過度な動き・軽い運動はむしろ回復を促します。ずっと動かさないと筋力低下や硬さ増加でまた腰が痛い状態になることがあります。
・重さ＝効く ではない
思いウエイトを上げれば効くと思いがちですが、フォームが崩れていたら逆に「腰が痛い」の原因になります。重さはあくまでも段階的に。
・痛みが無くなればOKではない
痛みが引いても、再び「腰が痛い」を繰り返さないように、フォーム・柔軟性・休養・バランスを整えるようにしましょう。
・自己判断だけで無理しすぎる
痛みが強い、あるいは長く続いて腰が痛い場合は、整形外科や整骨院でプロに診てもらう事。
青葉鍼灸整骨院での治療の流れ
①カウンセリング
ヒアリングをさせていただき、今どんなお悩みをお持ちなのかを確認します。
②アセスメント
身体の状況（姿勢、痛みの原因）を確認しながら、現在の状況を把握していきます。
③施術
痛みの原因となる筋肉、関節などに温熱治療器、高周波などを使ってアプローチします。
④エクササイズ
必要に応じてストレッチ、ピラティスなどを行い柔軟性を出していきストレスを改善します。
⑤プランニング
①～④を行った後に今後のプランを一緒に決めていきます。
筋トレ中に腰が痛い人へのまとめ
筋トレは素晴らしい健康・身体強化の方法ですが、「腰が痛い」が起こるとせっかくの成果も台無しになってしまいます。以下を意識してみて下さい。
・フォームを正しくすること
・コア・体幹を鍛える事
・重さ・頻度を調整すること
・柔軟性を高める事
・十分な休養を取る事
・日常習慣で姿勢や動きを見直すこと
整骨院を活用して「腰が痛い」を早く解消し、再発させないカラダづくりを一緒に目指しましょう。痛みは身体からのサイン。無視せず、でも恐れ過ぎず、正しい対策で乗り越えましょう。もし気になる症状や困っている事などありましたら、お気軽にご相談ください。
