走っていてふくらはぎを痛めたあなたへーー整骨院からのアドバイスと対策
千歳市の日常やスポーツでのケガ、交通事故後のムチウチなどを施術する整骨院。
青葉鍼灸整骨院の五十嵐です。
はじめに
「ランニング中にふくらはぎがピリッと痛んだ」「走った翌日にふくらはぎの張りが抜けない」「無理をして動いたら肉離れになってしまった,,,」といった経験は、ランナーや陸上選手、自衛官のように体力・持久力を求められる現場にいる方には決して珍しくありません。脚を前に出すたびにふくらはぎが痛むと、走力も日常動作も大きく制限されてしまいます。
千歳市の青葉鍼灸整骨院では、痛みを抑えるだけでなく、再発を防ぎつつ本来の柔軟性・筋力・使い方を取り戻すサポートが使命です。今回の記事では、ふくらはぎ痛（特にランニング関連のもの）に焦点を当て、起こりうる原因・リスク・セルフチェック・初期対応・整骨院での施術アプローチを順に解説します。
ランナー・陸上競技者における怪我・障害の統計データ
まずは、ランニング・陸上競技・大学運動部などを対象とした怪我・障害発生に関する統計を見て、ふくらはぎ痛もその中で決して稀なものではないことを確認しましょう。
１．大学運動部での部位別障害発生割合
UNIVAS（大学運動部活動におけるスポーツ外傷・障害傾向調査）によると、部位別の外傷・障害発生件数では「下腿（すね/ふくらはぎ）」が全体の１７．２％を占め、運動部傷害の中で最も多い部位だったとの報告があります。（ユニバス画像）
２．マラソンランナーの傷害部位割合
マラソンをするランナーを対象とした調査では、部位別の傷害発生率を見ると、膝関節が最も多く（４９．１％）、次いで足部（１７．３％）、下腿部（＝ふくらはぎ含む）９．９％というデータがあります。（エイチエスピーヘッス）
３．陸上競技選手におけるスポーツ傷害・障害の受傷歴割合
陸上競技ジュニア選手のスポーツ外傷・障害調査では、出場選手の７０％前後が受傷歴を持っているという報告があります。すなわち、高い頻度で何らかのけが・不調が経験されており、ふくらはぎ痛もその一環として無視できるものではありません。
これらの統計は、「ランニング・陸上活動を行う人たちは、下腿・ふくらはぎも含めた下肢部位でのケガリスクが高い」という背景を示しています。
ふくらはぎを痛める原因・メカニズム
ふくらはぎに痛みが出る背景には、複数の要因が絡み合っていることが多くあります。以下に主な原因を挙げ、そのメカニズムを解説します。
筋肉・腱の過負荷・疲労性損傷（いわゆる”肉離れ・筋損傷”）
ランニングなどでふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋など）に強い張力がかかり続けると、筋線維の微小損傷が累積して痛みが出やすくなります。これが進行すると「肉離れ（筋腱部部分断裂・線維損傷）」へと至ることがあります。
アスリート調査によれば、筋損傷や肉離れはアスリートの受傷事例の中で非常に頻度の高いタイプであり、再発リスクも無視できません。
筋力アンバランス・柔軟性低下
疲労やトレーニング不足、休息不十分などでふくらはぎ・アキレス腱・足底筋群が硬くなると、走行中のストレスが集中しやすくなります。また、前脛骨筋（すね側）や他の筋肉の協調性が低下していると、ふくらはぎに代償的な負荷がかかることがあります。
血行不良・筋膜癒着
血流が滞ると疲労物質が除去されにくくなり、筋肉が緊張しやすくなります。また、筋膜の癒着・滑走不良があれば、筋肉の伸び縮みが制限され、部分的なストレス集中が痛みを引き起こします。
シンスプリント・疲労性骨ストレス反応
ふくらはぎ周辺（特に骨近く）への繰り返し負荷で、骨膜や骨そのものにストレスがかかると、シンスプリントや疲労骨壊死に発展することがあります。走行距離を急に増やしたり、硬い路面を長時間走ったりする際にリスクが上がります。
アライメント・動作フォームの問題
着地の衝撃吸収動作・膝・股関節の連動・足首・足指の使い方に問題があれば、ふくらはぎに負荷が集中しやすくなります。特に、接地衝撃が強い、ジャンプ動作・カーブ動作での膝捻り・過回内/過回外傾向があると、ふくらはぎにねじり応力・引き伸ばし応力がかかることがあります。
静脈性・神経性の要因（稀なケース）
稀ながら、静脈うっ滞・神経の圧迫（脛骨神経など）などが下腿痛・ふくらはぎ痛を引き起こすことがあります。これらは痛みの性質・他部位症状を伴うことが多いです。
セルフチェック・初期対応法
ふくらはぎ痛に気づいた時、早めに以下のようなチェックと対応を行うことで、重症化や長期化を防ぐ手助けになります。ただし、強い痛み・腫れ・歩行困難などの場合は、速やかに整形外科・専門機関の受診を推奨します。
セルフチェック例
・痛む部位・範囲を確認
筋腹（中間部）か腱部（アキレス腱付近）か、どのあたりが痛むかを指で押して確認する。
・痛みのタイミング・動作制限
走っている最中か、走った後か、ストレッチ時か、階段昇降時かなど、どの動作で痛むかを観察する。
・筋肉の硬さ・張りチェック
座った状態で足首をゆるく反らせたり、かかとを地面につけながらふくらはぎを伸ばしたりして、張りを感じるか確かめる。
・片足立ち・ふくらはぎ収縮テスト
痛みのある脚でかかとを上げ下げしたり、片足立ちをしてふくらはぎを使ったりしたときに、痛みが出るかをチェックする。
・歩行・蹴りだし時の違和感
つま先を蹴りだすような動作・ダッシュ・ストライド拡大などで痛みが強くなるか、左右差がないかをみる。
初期対応・セルフケア法
・安静・負荷制限
痛みの強い期間はランニング・跳躍・階段昇降などふくらはぎに強い負荷がかかる動作を控える。
・アイシング
痛む部位を冷やして炎症・腫れを抑える。１５～２０分程度。
・軽いストレッチ
痛みを誘発しない範囲でふくらはぎ・アキレス腱をゆるやかに伸ばすストレッチを行う。
・マッサージ・圧着ソックス
ふくらはぎ部のサポート力を出したり、むくみ・張りを抑えたりする補助具を使うのも有効な手段。
・段階的動き出し
痛みが引いてきたら、ウォーキング→ジョギング→ランニングへと段階的に戻していく。ただし、痛みが再発するようなら戻す。
・温熱刺激（痛みが落ち着いた時期に）
血流促進を目的として、温める（お風呂・ホットパック等）ことも効果が期待できる。
整骨院でのアプローチ・施術プラン
千歳市の青葉鍼灸整骨院では、患者さん１人１人の状態を丁寧に評価し、段階的な対応を通じてふくらはぎ痛の根本改善を目指します。以下は典型的なプラン例です。
・痛み部位（筋腹部・腱部・付着部）・圧痛点の確認
・筋肉の硬さ・張力感・筋膜癒着の確認
・可動域評価（足首・膝・股関節・骨盤）
・動作分析（ランニングフォーム・接地動作・足首使い方）
・筋力バランスチェック（ふくらはぎ・前脛骨筋・腓骨筋・ハムストリングスなど）
・他部位との連鎖評価（股関節・骨盤・背中など）
ふくらはぎ筋群（腓腹筋・ヒラメ筋・深部筋）・アキレス腱・筋膜癒着部位に対して、手技・リリース技術を使って緊張を取り除きます。
足関節、特に足首関節（距腿関節・下腿腓骨関節など）および膝関節の滑走性・可動域を改善し、負担分散を図ります。
痛み期にはテーピングや補助具を使って、ふくらはぎやアキレス腱にかかるストレスを軽減しつつ、動きをサポートします。
痛みが落ち着いてきた段階で、以下のようなトレーニングを行います。
・ふくらはぎ筋（腓腹筋・ヒラメ筋）強化：かかと上げ運動、段差を使った緩やかな昇降運動など
・下肢全体バランス訓練：片足立ち、足部安定性訓練
・股関節・体幹強化：ランニング時の衝撃伝達をスムーズにするため
・動作改善指導：ランニングフォーム修正、足着地の改善、接地時間短縮など
ウォーキング→ジョギング→軽いインターバル走→通常ランニング、と段階を踏んで負荷を戻していきます。特に、痛みが再発しないように慎重に段階設定を行います。
痛みが改善した後も、定期的なストレッチ・筋力トレーニング・評価を継続し、ふくらはぎを含む下肢全体の柔軟性とバランスを維持していきます。
もし痛みが長引く・筋断裂が疑われる・腫れ・歩行困難・神経症状を伴う場合は、整形外科での画像診断（MRI、超音波等）や専門医との連携も視野に入れます。
まとめ
走っていてふくらはぎを痛めることは、多くのランナー・陸上競技者にとって身近なリスクです。放置すると慢性化・再発を起こしやすく、走力やパフォーマンス低下にもつながります。しかし、適切な評価と段階的アプローチで、多くの場合は改善が可能です。
千歳市の青葉鍼灸整骨院では、痛みの原因を見極めながら筋膜調整・可動性改善・筋力強化・動作修正を組み合わせて、ふくらはぎの痛みを軽減し、次も走れる身体へ導くサポートを致します。もし「ふくらはぎが痛む」「走ると張る」「痛みで練習できない」などのお悩みがあれば、お気軽にご相談ください。一緒に、安全に、しなやかに走れる体を目指していきましょう。
