走ると背中や腰が痛くなるランナーへ：原因と整骨院での改善法

千歳市の日常やスポーツでのケガ、交通事故後のムチウチなどを施術する整骨院。

青葉鍼灸整骨院の五十嵐です。

ランニングは心肺機能の向上やストレス解消、体力維持に効果的な素晴らしい運動です。しかし、走っていると「背中や腰が痛くなる」という悩みを抱えるランナーは少なくありません。トレーニングを続けたいのに痛みが出てしまうーーそんな時は、単なる疲労ではなく、体のバランスや使い方に問題がある可能性があります。

今回の記事では、ランニング時の「背中や腰の痛み」の原因や、整骨院で行う改善アプローチ、セルフケアの方法をわかりやすく解説します。

ランナーに多い背中・腰の痛みの実態

ランニングによる腰痛・背部痛は、特に長距離ランナーに多く見られる症状です。ある調査では、ランナーの約３０～４０％が腰や背中に痛みを感じた経験があると報告されています。(リンク）

さらに、ランニング障害の中で腰背部痛は「膝」「足首」に次いで第３位に位置するとされており、単なる筋肉痛ではなく、繰り返される衝撃やフォームの問題が関係していることがわかります。(リンク）

また、長時間座る仕事をしているランナーでは、腰痛リスクが約２倍という研究報告もあり、日常生活の姿勢がランニング中の痛みに影響していることが示されています。(リンク）

背中・腰が痛くなる主な原因

走ると背中や腰が痛くなる原因はいくつかありますが、整骨院でよくみられる代表的な要因を紹介します。

①骨盤・体幹のバランス不良

ランニングは左右交互に足を動かすため、骨盤の安定性が非常に重要です。骨盤が前傾または後傾しすぎていると、背骨の動きが制限され、腰椎や胸椎に負担が集中します。特に、デスクワークなどで猫背姿勢が続いていると、骨盤が後傾し、背中や腰の筋肉が硬くなりやすくなります。

②体幹の筋力不足

腹筋群（特に腹横筋や多裂筋）が弱いと、走行中に骨盤が安定せず、背骨に捻れが生じます。結果として、腰部の筋肉（腰方形筋や脊柱起立筋など）が過剰に働き、痛みを感じやすくなります。

③呼吸と姿勢の乱れ

ランニング中に呼吸が浅くなり、肩や背中の筋肉が常に緊張していると、胸椎や肋骨の可動性が低下します。呼吸が浅い状態では、体幹の安定性も下がり、結果的に腰への負担も増します。

④シューズやフォームの問題

クッション性の低下したシューズや、ヒールストライク（かかと接地）の強い走り方も衝撃を増やし、腰背部へダメージを与えます。着地時の衝撃吸収ができていないと、筋肉だけで支えることになり、痛みが慢性化するケースもあります。

整骨院での治療・改善アプローチ

千歳市の青葉鍼灸整骨院では、痛みの根本的な原因を見極め、以下のような施術を組み合わせて改善を図ります。

①骨盤・脊柱のバランス調整

手技やエクササイズなどによって骨盤や背骨の歪みを整え、体幹の安定性を取り戻します。これにより、ランニングフォームがスムーズになり、再発予防にもつながります。

②筋肉の緊張を緩める

特に硬くなりやすいのは、腰方形筋、脊柱起立筋、広背筋です。手技療法やストレッチで筋肉の柔軟性を回復させ、血流を促進することで痛みを軽減します。

③呼吸と姿勢の再教育

千歳市の青葉鍼灸整骨院では、胸郭の動きを引き出す「呼吸リハビリ」や、骨盤を中心とした姿勢指導も行います。「走る前の呼吸トレーニング」で体幹を安定させることにより、背中や腰への負担を減らすことができます。

④自宅でできるストレッチ・エクササイズ指導

整骨院での施術に加えて、自宅で簡単にできる体幹トレーニングやストレッチを取り入れると、改善スピードが上がります。

自分でできるセルフケア方法

〇腰方形筋ストレッチ

椅子に座って片手を頭の上に伸ばし、体をゆっくり反対側に倒します。腰の横や背中の筋肉がじんわり伸びるのを感じましょう。

〇胸郭ストレッチ

両手を胸の前で組み、背中を丸めながら大きく息を吸う。この動きを５回繰り返すことで、呼吸と姿勢が整います。

〇骨盤の安定トレーニング

仰向けで膝を立て、軽くお腹を引き込んだまま骨盤を小さく前後に動かします。体幹を意識して「腰を反らさない」ように行うのがポイントです。

まとめ：痛みを我慢せず、体の使い方を見直そう

走っていると背中や腰が痛くなるのは「頑張り過ぎ」ではなく「使い方のずれ」が原因であることが多いです。千歳市の青葉鍼灸整骨院では、痛みの根本を探り、あなたの体の特徴に合わせた治療と運動指導を行います。

ランニングを長く続けるためには、「痛みを我慢せず、早めにケアする」ことが大切です。背中や腰の違和感を感じたら、是非一度ご相談ください。