「運動を止めてから、膝が動かしづらくなったあなたへ～整骨院で取り戻す”動きやすい膝”～
千歳市の日常やスポーツでのケガ、交通事故後のムチウチなどを施術する整骨院。
青葉鍼灸整骨院の五十嵐です。
はじめに
「以前はウォーキングやジョギング、ジム通いをしていたのに、最近どうも膝の曲げ伸ばしがスムーズじゃない」「階段を降りると膝が引っかかる感じがする」「正座や椅子から立ち上がると膝が固まったように感じる」ーーこういった変化にドキッとしたことはありませんか？
運動習慣をやめてしまったり、活動量が著しく低下したりすると、膝関節周りの筋肉・関節包・軟部組織の機能が徐々に低下し、「動かしづらさ」「可動域の制限」「違和感」を生みやすくなります。
今回の記事では、運動を止めてから膝の調子が悪くなったと感じる方に向けて、なぜそのような変化が起きるのか、どのように整骨院でケアができるかを詳しくご紹介します。
膝が動かしづらくなる仕組みー運動中止/活動低下による影響
①筋力低下・筋肉の硬さ
運動を止めてしまうと、膝を支える筋肉（特に大腿四頭筋、ハムストリングス、内側広筋など）の使用頻度が低下します。この筋力低下は膝関節を安定させる力が落ちるだけでなく、筋肉が硬く、萎縮気味になってしまうことで関節の可動域も狭くなります。例えば、「運動不足は関節を支える大腿四頭筋の筋力低下を招き、膝への衝撃をダイレクトに受けやすくなり、関節可動域が狭くなって動きがぎこちなくなる」ことが指摘されています。(リンク）
②関節可動域の制限（拘縮・軟部組織の短縮）
筋肉・腱・関節包などの軟部組織は、使われなくなると徐々に短縮し、関節可動域が制限される傾向があります。いわゆる「関節が硬い」「曲げづらい」「伸ばしづらい」と感じるのはこれが一因です。例えば、「膝関節伸展可動域が年数経過で有意に減少した」研究があります。(リンク）
③関節の負担増・変形性変化の進行
膝を支える筋肉・靭帯・関節包の機能が低下すると、膝関節そのものにかかる負担が増加し、将来的に「変形性膝関節症」などのリスクも高まります。実際、４０歳以上の日本人で、膝関節の変形性関節症の有病率が男性で４２．０％、女性で６１．５％と高く、可動域制限や痛みを伴うものが少なくないと報告されています。(リンク）
こうした３つの流れ（筋力低下→可動域制限→関節負担増）により、「運動をやめてから膝が動かしづらくなった」という現象が起きやすくなります。
整骨院でできるアプローチ
運動を止めて膝が動きづらくなった方に対して、千歳市の青葉鍼灸整骨院では、以下のような多面的なアプローチを行います。
①筋・軟部組織への手技・調整
・大腿四頭筋・ハムストリングス・内腿の筋肉および膝裏（膝窩）・外側膝まわりの筋膜や靭帯に対し、ストレッチ、筋膜リリース、トリガーポイントケアなどを行い、筋肉の硬さや萎縮傾向を改善します。
・膝関節包や靭帯が短縮・硬化している場合、軽く関節を揺らしたり、可動域を意識したゆるやかな運動誘導を行います。
・さらに、骨盤・股関節・足関節など膝と連動する部位の可動性を整えることで、膝単独ではなく”下肢全体の動き”を改善します。
②関節可動域の改善・姿勢バランス調整
・膝の曲げ伸ばし・正座・椅子からの立ち上がり・階段昇降など、日常生活で使う動きを確認し、どの局面で「動かしづらさ」が出ているのかをチェックします。
・その上で、膝をスムーズに動かしやすくするために、関節運動（他動・自動）・可動域拡大運動を段階的に組み込みます。
・また同時に、立ち姿勢・歩行・立ち上がり・座り方などの姿勢・動作習慣を整えることで、膝への余計なストレスを減らします。
③運動・活動習慣の再構築支援
・運動習慣を止めてしまった方に対して、まずは無理のない範囲で膝に負担の少ない軽めの運動(ウォーキング・スイミング・サイクリング）を提案します。
・筋力低下が進んでいる場合は、大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋群の筋力トレーニングを整骨院と連携して指導することがあります。
・継続的に運動を行うことで、膝を支える筋・軟部組織が活性化し、可動域改善や痛み・違和感の軽減につながります。運動習慣がない日本の実情も無視できない要素です。
④セルフケア指導・再発予防
・家でもできるストレッチ・膝まわり軽運動・立ち上がり・階段動作の改善などをアドバイスします。
・運動を止めてしまった方はまず「膝を動かす習慣を再開する」「座りっぱなし・立ちっぱなしを避ける」「階段・段差を活用する」など小さな動作を増やすことが鍵です。
・定期的に整骨院へメンテナンスに来ていただくことで、膝の動きを良好に保ち、関節の負担を減らしていきます。
まとめ
運動をやめてから「膝が動かしづらい」「膝が辛い」、、、という感覚を抱えている方は、決して年齢のせいだけではありません。それは「筋肉・軟部組織・関節可動域・運動習慣」という複数の要素が少しずつ弱くなって現れたサインです。
千歳市の青葉鍼灸整骨院では、膝そのものだけでなく、膝を支える筋・軟部・関節・姿勢・習慣にまで目を向けたケアが可能です。「膝を再び軽やかに動かしたい」「階段を怖がらずに降りたい」「日常の違和感を無くしたい」ーーそんな思いがある方は、是非一度ご相談ください。今再び、小さな一歩を動き出すことが、膝の動きを取り戻す第一歩です。
