バスケで切り返しを膝でやってしまう方へ
～千歳市の青葉鍼灸整骨院より、ケガを防ぐための身体の使い方アドバイス～
バスケットボールをしている学生や社会人の方の中には、「切り返しで膝が痛くなる」「フェイントの後に膝がズキッとする」「膝の外側や前が張る感じがある」といった悩みを持っている人が少なくありません。
一見スピードや技術の問題に見えるこの”切り返し動作”ですが、実は身体の使い方に大きな原因があるケースが多いのです。今回は、整骨院の視点から「なぜ膝で切り返してしまうのか」を詳しく解説します。
なぜ”膝で切り返してしまう”のか？
バスケットの切り返しとは、ディフェンスを抜くために急に方向を変えたり、フェイントから一気に加速したりする動作です。この動きは一瞬の判断力とスピードが求められますが、同時に膝へ非常に大きな負担がかかる場面でもあります。
本来、切り返しは「股関節」と「体幹」を中心に行う動作です。ところが、股関節やお尻の筋肉が上手く使えていないと、身体を止めたり方向転換する動作を”膝だけ”で行ってしまいます。
その結果、膝関節がねじれたり、前方に滑るようなストレスが加わり、膝蓋腱炎（ジャンパー膝）・半月板損傷・靭帯損傷といったケガにつながることがあります。
バスケットと膝のケガ：実際のデータから見る現状
膝を痛めやすいのは気のせいではありません。バスケットボールは”下肢の負担が大きいスポーツ”として多くのデータで示されています。
・①バスケットボール選手のケガの約３８％が下肢に集中している
足首・膝・股関節などの負傷が圧倒的に多いという報告があります。(リンク）
・②世界的研究では、下肢のケガが全体の７８％、そのうち膝の負傷が１５％弱
切り返しやジャンプなどの反復動作が膝にストレスを与えるとされています。(リンク）
・③NBA選手の約２１％が膝の構造的損傷（靭帯・半月板など）を経験
トップレベルでも膝への負荷が高いスポーツであることが分かります。(リンク）
これらのデータからも分かる通り、バスケットボールにおける「膝の傷害リスク」は非常に高いのです。特に切り返し・方向転換の多いプレーをするポジションでは、常に膝を守る意識が欠かせません。
整骨院が見た”膝で切り返す人”の身体的特徴
千歳市の青葉鍼灸整骨院にも、バスケット部の学生さんや社会人プレーヤーが多く来院されます。その中で「切り返しで膝を痛める人」には、次のような共通点があります。
①股関節・お尻が上手く使えていない
股関節周囲や中殿筋・大殿筋の筋力低下があると、方向転換時に足を支える力が弱くなり、膝でブレーキをかけてしまいます。本来、膝は”支える”関節であって、”ひねる”為の関節ではありません。
②膝が内側に入る(ニーイン）
切り返しの際、膝が内側に倒れると、靭帯や半月板へのねじれが生じます。特に成長期の学生では、筋バランスの崩れによって膝が内に入りやすくなります。
③体幹が不安定
体幹の筋力が不足していると、上半身の重心を安定させられず、動作のたびに膝に過剰な力がかかります。結果、膝が左右にぶれて負担が集中します。
④フォームが崩れている/疲労している
疲れが溜まると、自然と「膝に頼る」動きになります。足の疲労や柔軟性の低下によって、股関節や足首の動きが制限されるのも原因の１つです。
膝で切り返さないための３つのポイント
整骨院の治療だけでなく、自分の体の使い方を変えていくことが、根本的な膝ケアにつながります。ここでは、実際に当院で指導している改善ポイントをご紹介します。
①「股関節」で動く感覚を身につける
切り返し動作では、股関節で方向を変えることが大切です。具体的には、膝を曲げて沈み込み、お尻を引きながら上半身と一緒に動く意識を持ちましょう。
・中殿筋・ハムストリングス・大殿筋の強化
・股関節の内外旋ストレッチ
・ステップ練習時に「膝ではなく股関節で踏み込む」意識を持つ
これにより、膝のねじれを防ぎながらスムーズに切り返せるようになります。
②正しいアライメント（膝・股関節・足首を同時に曲げる）を保つ
切り返しの瞬間に、膝が内に入るか外に開くかで負担の大きさが変わります。鏡を見ながら膝とつま先が同じ方向を向いているか確認し、膝が内側に入らないように注意しましょう。大事なのは、いかに膝ファーストで切り返さないか。膝が動く切り返しは動きが遅くなります。
③整骨院でのメンテナンスとセルフケアの両立
千歳市の青葉鍼灸整骨院では、次のようなケアで膝の負担を軽減します。
・股関節・膝・足首の可動域チェック
・大腿部やお尻の筋膜リリース
・姿勢・フォームの動作分析
・必要に応じたストレッチ・エクササイズ指導
さらに自宅では、ハムストリングスや中殿筋のストレッチ、体幹トレーニング（プランク・サイドプランクなど）を続けることで、切り返し動作の安定性が増します。
まとめ：膝を”守る切り返し”を身につけよう！
「切り返しを膝でやってしまう」ーーこれは単なる技術の問題ではなく、股関節・体幹・柔軟性・筋力・フォームなど、身体全体の使い方に原因があります。
バスケットボールはジャンプ・ダッシュ・ストップ・方向転換が絶えず行われるスポーツです。膝だけで動いてしまえば、疲労やフォームの乱れとともにケガのリスクがどんどん高まります。
もしあなたが今、
・切り返しで膝に違和感がある
・膝の前・外側・内側が張る
・試合後に痛みが出やすい
という状態なら、放置せず一度整骨院で身体のチェックを受けてみて下さい。
千歳市の青葉鍼灸整骨院では、スポーツによる膝痛の根本原因を分析し、動作改善・筋膜調整・フォーム指導を通して再発を防ぐサポートを行っています。「パフォーマンスが上がりケガも防ぐ」ーーそれが整骨院ができる本当のケアです。
早めのケアと正しい体の使い方で、安心してプレーを続けましょう。膝を守ることは、バスケ人生を守る事でもあります。
