久しぶりに運動してアキレス腱（付け根～かかと裏）が痛むあなたへ

千歳市の日常やスポーツでのケガ、交通事故後のムチウチなどを施術する整骨院。

青葉鍼灸整骨院の五十嵐です。

今回は、「久しぶりに運動したらアキレス腱辺りが痛くなった」という方に向けて、なぜ起こるのか・どう対処すれば良いか・当院でのケア内容という流れでお話ししていきます。

１．なぜ「久しぶりに激しい運動」でアキレス腱あたりが痛むのか」

長らく運動していなかった身体を急に動かした時、特に下肢・付け根・かかと裏をつなぐアキレス腱周りには次のような負担がかかります。

・運動量・負荷が急に高まると、アキレス腱には体重の数倍～十数倍の負荷がかかると言われています。

・長時間動いていなかった筋・腱は柔軟性・血流・筋力共に低下しています。急にジャンプ・ダッシュ・方向転換を行うと、腱に微細な損傷や炎症（腱症＝tendinopathy)あるいは断裂（rupture)リスクが高まります。

・運動前のウォーミングアップ・負荷漸増（少しずつ強度を上げる）・休養期間の確保が十分でないと、「使われていなかった腱に急激なストレスがかかる」ことで痛みや腱炎・断裂の引き金になります。

・また、年齢や体調、生活習慣なども影響します。たとえば、３０代以上で「たまにしか運動しない」「休養期間が長い」方は、腱が”運動モード”になっていない状態で急にスイッチが入るため、負荷に対応しづらい傾向にあります。

つまり、「久しぶりに激しく動いたらアキレス腱辺りが痛くなった」というのは、決して珍しい事ではなく、むしろ”使われていなかった身体に急な負荷をかけた”典型的なパターンともいえます。

２．関連する統計データ：アキレス腱・腱断裂・運動負荷に関する数字

以下に、信頼できる研究・報告から「アキレス腱の負傷・断裂・スポーツ関連」の統計を３つご紹介します。

１．アキレス腱断裂の発生率・年齢分布（米国データ）

研究によると、２０１２～２０１６年の米国でアキレス腱断裂の発生率は「約１．８→２．５件/１０万人・人ー年」に増加しており、２０～３９歳が５４．４％、４０～５９歳が３２．５％という割合を占めています。(リンク）

２．スポーツ関連腱断裂におけるアキレス腱の割合および増加傾向

スポーツ・運動による腱断裂の調査で、アキレス腱断裂が全体の約５５．９％を占め、２００１～２０２０年の間で年間発生率が有意に増加していると報告されています。(リンク）

３．高強度スポーツ選手におけるアキレス腱傷害の割合・重症化率

大学スポーツ選手を対象とした調査で、アキレス腱傷害の２０．４％が「重症」と分類され、うち６５．６％が手術（オペ率）というデータがあります。(リンク）

これらのデータから、「運動・スポーツによるアキレス腱の傷害は無視できない頻度」であり、特に”久しぶりに動いた”・”急に強い負荷をかけた”という状況ではリスクがグッと上がることが分かります。

３．千歳市の青葉鍼灸整骨院での施術方針：久しぶりの運動でアキレス腱あたりを痛めた方へ

千歳市の青葉鍼灸整骨院では、「久しぶりに激しい運動をしてアキレス腱あたりに痛みだ出た」方に対して、以下の順で治療・ケアを行います。

①評価・問診

・いつ・どんな運動をしたか（ジャンプ・ダッシュ・急停止・方向転換・負荷の大きさ）を詳しく伺います。

・痛みの出ている部位：アキレス腱そのもの（ふくらはぎ～かかと付着部）か、腱のすぐ周囲（腱鞘・パラテノン）か。

・運動前の準備（ウォームアップ・ストレッチ）や、運動習慣（久しぶり/断続的）などを確認します。

・腱・ふくらはぎ筋（腓腹筋・ヒラメ筋）・足関節可動域・アキレス腱付着部の圧痛・動作痛をチェックします。

②原因別施術＆リハビリ

・腱の過負荷/微細尊書の場合：まずは安静・アイシング・腱圧迫サポーター等で炎症鎮静。次に、腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチと腱に優しい荷重（体重の軽い状態＋足首の軽い上下運動）から進めます。

・腱断裂を疑う場合（激痛・「パチっ」と音がした・歩行困難）：整形外科との連携を即座に行い、治療方針（手術か保存）を確認します。

・再発予防・筋力強化：ふくらはぎ～アキレス腱のエキセントリック（伸ばしながら力を出す）トレーニング、足関節背屈（足先をあげる動き）や底屈（つま先立ち）運動を段階的に導入。

・フォームや動作の見直し：久しぶりの激しい運動では、予備的な準備運動・ストレッチ・徐々に負荷を上げる事の重要性を伝え、運動導入前のケアも指導します。

③セルフケア・再発防止指導

・運動前：ふくらはぎ・アキレス腱まわりのストレッチ（立って片足を後ろに引き、かかとを床につけるなど)を５～１０分行うことを推奨。

・運動後：クールダウンとして軽いウォーキング・足首回し・ふくらはぎ軽ストレッチ。翌朝に痛みが強まらないかチェック。

・負荷の漸増：久しぶりに運動を再開する際は「いきなり全力・長時間」ではなく、「まず３０分・ウォーキングもしくは軽いジョグ→翌日様子を見て段階的に強く」という流れを守るようお伝えします。

・足元・シューズチェック：底がすり減っていたり、クッション性・足首サポートが不十分なシューズでは腱に余計な負荷がかかるため、履物の点検も重要です。

・痛みが”休んでもひかない””歩くと響く””腱に硬結・腫れがある”場合は、自己判断せず速やかに専門機関・整骨院等にご相談ください。

４．あなたが今日からできること：セルフチェック＆初期ケア

「痛めたかな？」と思ったら、今日からできる事として以下の３ステップをおすすめします。

１．痛みの確認と休息

運動後に「ふくらはぎ・かかと裏・アキレス腱部にズキッとした痛み」「歩き出しでかかとが刺すように痛む」「つま先立ちで違和感」がある場合、まずはその日は運動を控えめに。アイシング（１０～１５分）＋休息で腱への刺激を少なくします。

２．ふくらはぎ・アキレス腱ストレッチ

壁を使って片足を後ろに引き、かかとを床につけてふくらはぎが伸びるのを感じましょう。３０秒キープ×左右各２回。痛みのない範囲で行います。

３．段階的な再運動開始

翌日以降、痛みがなければ「軽めのウォーキング→軽ジョグ（１０～１５分）→翌日は少し多め」というように、急に強度を上げずに「身体・腱を慣らす期間」を設けましょう。負荷を上げる前には必ずストレッチ＋準備運動を。

これらを継続することで、腱にかかる負荷を少しずつ身体が受け入れられるようになり、「激しく動いたらアキレス腱が痛くなった,,,」というリスクをグッと下げることができます。

５．放置するとどうなる？痛みサインを見逃さないで

「ちょっと痛いけど大丈夫だろう」と放置すると、以下のような事態になる可能性があります。

・微細な腱損傷（腱症）を放置すると、腱断裂につながることがあります。研究ではアキレス腱断裂の多くに「前段階の腱症・違和感」があったという報告もあります。

・腱断裂になると、復帰までに数か月～１年かかることもあり、運動・スポーツ復帰が遅くなる・パフォーマンス低下・再発リスクも上がるというデータがあります。

・運動復帰しても整ったケアがされていないと、腱の柔軟性・筋力が落ちたままになり、再び同じような痛み・傷害を繰り返すサイクルに陥ることがあります。

つまり、「少しの痛みだから」「まだ歩けるから」と自己流で済ませず、早めに整骨院・専門家への相談を検討することが、将来的な負担軽減・早期復帰にとって重要です。

６．まとめ

・久しぶりに激しい運動をした際、アキレス腱あたりに痛みが出たのは、腱・筋・支える構造が”運動モード”になっておらず、急な負荷に耐えられなかったことが大きな原因です。

・信頼できる研究でも、「アキレス腱断裂・傷害は運動・スポーツ関連が多く、発生率が増加傾向にある」ことが示されています。

・千歳市の青葉鍼灸整骨院では、評価・原因特定・段階的なリハビリ・セルフケア指導・再発予防という流れでケアを行っております。

・運動再開の際は準備運動・ストレッチ・負荷の漸増・適切なシューズ・身体の状態チェックが不可欠です。

・痛みを軽く見ずに、早めに専門的なケアを受けることで、復帰を早め、再発リスクを下げることができます。

もし「最近アキレス腱まわりに違和感がある」「運動中・運動後にかかと裏・ふくらはぎ・腱に痛みが出る」という方は、どうか無理せず、一度ご相談ください。

千歳市の青葉鍼灸整骨院では、”久しぶりに運動して痛めたアキレス腱あたり”という方に特化したプログラムもご用意しています。１日も早く快適に動ける身体に戻せるよう、一緒に取り組んでいきましょう。