階段昇降が多い日に膝の内側が痛いあなたへ

ー整骨院からみる”膝のサイン”と対処法ー

「今日は階段が多かったからか、膝の内側がズキッとする」「下りの時に特に痛みを感じる」そんな経験はありませんか？

普段は何ともないのに、階段の上り下りが多い日だけ膝が痛くなる。これは、膝関節が「いつも以上に負担を受けていますよ」というサインです。特に膝の内側が痛い方は、筋肉や関節のバランスに少し乱れが生じている可能性があります。

今日は整骨院の視点から、「階段昇降が多い日に膝の内側が痛む原因」と「その対処法」を丁寧にお伝えします。

なぜ階段の上り下りで膝の内側が痛くなるのか

膝関節は太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）がかみあい、さらに膝蓋骨（お皿の骨）が前で支える複雑な構造をしています。

その中でも、膝の「内側」は荷重の中心に近く、体重の約６０～７０％がかかるともいわれています。つまり、日常動作の中でも内側には常に大きな力が加わっているのです。

階段昇降では、平地を歩く時の約２～３倍の負荷が膝にかかります。特に「下り階段」では、膝が曲がった状態で体重を支えながら衝撃を吸収するため、膝の内側部分（内側半月板や内側側副靭帯、軟骨など）に強いストレスが加わります。

さらに、階段を降りる時には重心が前に移動し、膝が内側に倒れやすくなります。これを「ニーイン」と呼び、股関節や足首の筋バランスが崩れているとより強調され、結果として膝の内側の組織が引っ張られたり圧迫されたりして痛みが出やすくなります。

階段昇降時の膝痛に関する研究・統計

医学的にも、階段動作と膝の痛みの関係は多くの研究で報告されています。

１．変形性膝関節症の約８割が内側に集中している

膝関節症の初期段階では、内側（内側コンパートメント）に変化が起こるケースが多いと報告されています。つまり、膝の内側は元々痛みを起こしやすい構造なのです。(リンク）

２．階段昇降時は膝への負担が平地歩行の約２．５倍に

研究では、階段昇降時に膝関節へかかる力が歩行時よりも大きく、特に下りでは関節内圧が急上昇することが示されています。(リンク）

３．階段を日常的に使う人は膝痛リスクが上昇

１日１５０段以上の階段を利用する人では、膝関節症の発症リスクが有意に上昇したというコホート研究もあります。(リンク）

これらのデータからも、階段昇降が膝の内側に強い負担をかけやすいことが明らかです。

「階段が多い日」に痛みが出やすい人の特徴

階段昇降のたびに痛みが出る方には、次のような傾向があります。

１．太もも前の筋肉（大腿四頭筋）の筋力不足→膝の支えが弱く、衝撃を関節で直接受けてしまう。

２．股関節やお尻の筋肉が上手く働いていない→膝が内側に入る動作パターン（ニーイン）が強まり、内側に偏った負荷がかかる。

３．膝関節のアライメント（骨の並び）が崩れている→O脚気味、X脚気味の方は特に内側へのストレスが強くなります。

４．体重の急増や、長時間の階段使用→特に仕事で階段移動が多い方、子どもの送り迎えや通勤で階段を頻繁に使う方に多く見られます。

これらの要素が重なると、「階段の上り下り」という一見軽い動作でも、膝に過剰なストレスが溜まってしまうのです。

今日からできる３つのセルフ対策

①階段の使い方を見直す

・上りは、できるだけ膝を前に出し過ぎないように意識。太ももの筋肉で引き上げるように。

・下りは、膝を軽く曲げたまま着地して衝撃を吸収しましょう。

・痛みが強い時は、手すりを使う・段を飛ばさず一段ずつ下りるなど、安全を優先してください。

②膝まわりの筋肉を整える

膝関節は筋肉のサポートで守られています。おすすめは次の３つ。

・太もも前（大腿四頭筋）トレーニング：椅子から立ち上がる動作を５～１０回×２セット

・お尻(中殿筋）強化：横向きで寝て、上の足をゆっくり上げ下げ×１０回

・片足立ちバランス：片足立ちで１０秒キープを数回繰り返す

これらを毎日続けるだけでも、膝の安定感は大きく変わります。

③冷やす・温める・整骨院で整える

階段を多く使った日は、膝まわりが炎症を起こしやすくなっています。

・痛みが強い時は冷却(１０～１５分）

・こわばりや重だるさがある時は温めて血流改善

そして、痛みが続く場合や繰り返す場合は、整骨院での施術が有効です。筋肉の緊張や関節のずれ、動作のクセを評価し、膝がスムーズに動く状態を取り戻すことができます。

整骨院でできること

千歳市の青葉鍼灸整骨院では、膝の痛みの原因を「その場の痛み」だけでなく「動作」「筋力」「姿勢」などから総合的に見立てます。

・動作チェック：階段の昇り降り・歩行などを確認し、膝にどのような負担がかかっているかを分析。

・筋肉・関節調整：手技や電気療法で、内側の緊張を和らげ、膝の動きをスムーズに。

・セルフケア指導：ご自宅でもできる筋トレ・ストレッチ法をお伝えします。

・再発予防プラン：膝に負担をかけない姿勢・体の使い方をサポートします。

整骨院の施術を通して、膝の内側の痛みだけでなく、再発しにくい身体作りを目指しましょう。

まとめ

階段の上り下りで膝の内側が痛むのは、単なる”疲れ”ではなく、膝からのSOSかもしれません。膝の内側には、体重を支える重要な構造が集中しており、日常の小さなクセや筋力の低下が痛みに繋がります。

ですが、「動作の見直し」＋「筋肉のサポート」＋「専門的なケア」を組み合わせることで、多くの方が膝の不快感を軽減し、再び快適に階段を使えるようになります。

階段を使うたびに「また痛くなりそう」と不安になるようでしたら、我慢せず早めに整骨院へご相談ください。膝の状態を正しく整えることが、”痛みのない毎日”への第一歩です。