腕相撲で手首を痛めたあなたへ
ー整骨院が伝える「手首の痛みを早く正しくケアする方法」ー
千歳市の日常やスポーツでのケガ、交通事故後のムチウチなどを施術する整骨院。
青葉鍼灸整骨院の五十嵐です。
「腕相撲でグッと力を入れたら、手首が「ピキッ」とした」「それから手首が重だるい、内側がズキズキする、握ると痛い」「手首を返す時や支える時に違和感が残る」ーー
そんな体験をされた方はいませんか？
腕相撲は、一瞬の強い力・手首の回旋・前腕や上腕の筋力・関節の安定性などを総合して使う競技（あるいは遊び）です。そのため、手首に過度な負荷やねじれがかかると、「手首を痛めてしまった」というケースが案外多くあります。
今回は、整骨院の視点から、
・なぜ腕相撲で手首が痛くなってしまうのか？
・その痛みを放っておくとどうなるのか？
・今日からできるセルフケア
・整骨院でのケアで何ができるか？
という流れでご説明します。
なぜ腕相撲で手首が痛くなるのか？
腕相撲では、主に次のような手首・前腕に対する負荷がかかります。
〇手首のねじれ（回内・回外）と急激な負荷
腕を支えている状態から「力を入れて返す」または「抑え込まれる」動作では、手首が捻られたり強く捻じられたりします。このねじれが、手首の関節（手関節）、その中の小さな骨（手根骨）や靭帯、関節包、軟部組織にストレスを与えます。特に手首を少し返した状態（手のひらが少し上を向いた状態）で力を入れた場合、手首の回内・回外・掌屈・背屈が複雑に入り混じり、靭帯・腱が過剰に伸びたり収縮したりして「手首を痛める」原因になります。
〇前腕・上腕・手首の筋力バランス・安定性の乱れ
腕相撲では、手首だけで支えるわけではなく、前腕（回内筋・回外筋・伸筋・屈筋群）、上腕（二頭筋・三頭筋）、肩甲帯・体幹も連動して、安定性を保ちながら力を出します。もし前腕や手首まわりの筋肉が弱かったり、動作で手首がぶれたりしていると、手首に”代償負荷”がかかります。つまり、手首が安定していない状態で大きな力を出すと、手首の靭帯や関節に不必要なストレスが集中します。
〇手首の関節・靭帯・腱・軟部組織への微小損傷・蓄積が痛みを出す
手首には多くの靭帯があり、手根骨をつなぎ、手首を安定させています。手首の捻れ・反復使用・不安定な支えがあると、これらの靭帯・腱・関節包に「少しずつの損傷（微細な損傷）」が蓄積され、ある日”痛み”として出てきます。例えば、急に強い力をかけたり、手首を無理な角度で使ったりした時に「ピキッ」ときて、その後手首が重い・握りにくい・支えにくい、という状態になります。
〇放置すると”手首の違和感が常態化”する恐れ
手首を痛めて「でも動けるから」と放置し、無理に使い続けると、関節のアライメント(骨のずれ）、靭帯の緩み、筋力低下、動作のクセ（手首が常に返っている/支点がずれている）などが固定化されてしまいます。結果として、「手首を決まった方向に捻じると痛い」「握力が出しづらい」「日常的に手首が重だるい・違和感がある」という状態になることがあります。
手首の痛みに関する統計データ・傾向
腕相撲というスポーツ・遊びでの統計は少ないですが、手首・手・前腕のスポーツ関連・日常活動関連の痛みや怪我のデータは参考になります。
１．手・手首のスポーツ傷害は全体の約２５％を占める(リンク）
２．手首痛は、スポーツ・身体負荷の高い職業で中期的に２４％ほど存在する
Systematic reviewによると、「身体負荷の高い職業・スポーツ選手では、”中期”(１年以内）で手首痛の有病率が２４％」とのデータがあります。(リンク）
３．手首・手のスポーツ傷害の学部生アスリートデータ：例えば４，８５１件の手/手首傷害、うち手首捻挫が１４．７％
大学アスリートの調査では、４，８５１件の手傷害中、「手首捻挫」が１４．７％を占めていました。(リンク）
これらのデータからも、手首・手の関節はスポーツ・高負荷動作時に”痛めやすい部位”であることが分かります。腕相撲でも手首に強い力がかかるため、まったく油断できないポイントです。
今日からできるセルフケア３つ
腕相撲で手首を痛めた後、整骨院に行く前でも今日からできるケアがあります。痛みを悪化させず、回復を促すためにぜひ取り入れてみて下さい。
①無理に使わず、休ませる・アイシングする
痛めた直後は、手首に腫れ・熱感・押すと痛む・動かしにくい等の症状があれば、まず以下を実践してください。
・患部を可能な限り安静にする（腕相撲の練習を控える、手首を極端に使う作業を減らす）
・氷や冷却パックで、痛み・炎症の軽減：１０～１５分程度、１日数回
・手首を少し高くして（枕などで腕を少し上げて）、腫れを軽減
この段階で無理に手首を返したり、力を込めた握りをしたりすると、さらに靭帯・関節の損傷が広がる恐れがあります。
②軽めの可動域チェック＆ストレッチ
腫れ・強い痛みが落ち着いてきたら、「手首をゆっくり動かすこと・前腕を軽く使う事」を始めましょう。例えば、
・手首を前に倒す（掌屈）→ゆっくり元に戻す→手首を少し反らす(背屈）→戻す（各５～１０回）
※痛みが出ない範囲で、無理はしないでください。
・手首を左右に回す（回内⇔回外）動きをゆっくり。前腕を固定して行う。
・前腕の伸筋・屈筋を軽くストレッチ：机に肘をつき、手の甲をテーブルにつけて手首をゆっくり曲げる/掌をテーブルにつけて手首を反らす。
これらにより、「手首がどの方向で動きにくいか」「どこが詰まっているのか」「痛みが出るかどうか」の感覚を手首自身が思い出し、動きの回復が始まります。
③安定性を高める筋トレ・動作修正
手首の痛みが少し落ち着いたら、「手首を支える筋肉・前腕・肘・肩回り」の筋力・安定性を整えていきましょう。腕相撲で手首を痛めた人には以下がお勧めです。
・前腕回内・回外筋の強化：軽いダンベル(１～２キロ）を手に持ち、肘を机や膝につけて前腕を回す動作を５～１０回×２セット。
・手首のグリップ強化：軽い握力器・タオルを巻いたペットボトルを握る/開くをゆっくり５～１０回。
・上腕・肩甲帯・体幹を使った安定動作：腕相撲姿勢をイメージして、肘を９０度にして壁に手を付け、前傾して「手首がぶれないように支える」練習をしてみましょう。
また、腕相撲の”姿勢・手首の角度・肘の位置”を見直すことで、再び手首を痛めるリスクを下げることができます。手首を真っすぐに保ち、捻れ・過伸展・無理な角度を避ける意識を持つことが大切です。
整骨院でできること
千歳市の青葉鍼灸整骨院では、手首を痛めてしまった方に対して次のようなケアを行っています。
・詳細な動作・姿勢チェック：腕相撲で痛めた手首でも、「どの角度/どの動き」で痛みが出たか「前腕・肘・肩の動きに偏りがないか」「手首の角度やねじれがどうか」などを丁寧に分析します。
・筋・筋膜・靭帯・関節調整：手首まわりの靭帯・腱の緊張を手技・電療法・超音波・ストレッチで緩め、手根骨・手首関節の動きを改善します。
・前腕・肘・肩甲帯・体幹の連動強化指導：手首だけでなく腕まわり・体幹も含めて「安定した力が出せる状態」を作ります。
・再発予防の動作指導：腕相撲に戻る際の姿勢・手首の角度・肘の位置・体の使い方を具体的にアドバイス。痛みを出さず「また楽しめる腕相撲」へつなげます。
手首を痛めた直後だけでなく、”再び手首を気にせず使える状態”を取り戻すまでサポートいたします。
こんなときは早めの相談をおすすめします
・手首を動かすと「ぽきっ」「がくッ」と音がする・違和感・ぐらつきがある
・握る・返す・支える動作で痛みが強く、手首が安定しない感じがする
・腕相撲や前腕トレーニングを控えても手首の痛みが引かない/翌日も残る
・手首の曲げ伸ばし・回内回外で「痛みが出る方向」が明確で、その方向を避けてしまっている
このような状態は、手首の靭帯・関節内部・腱に損傷がある可能性もあります。痛みを我慢して競技・練習を続けると、慢性化・関節の不安定化・握力低下などにつながるリスクがあります。早めに整骨院でのチェックをおすすめします。
まとめ
腕相撲で手首を痛めてしまうのは、決して珍しい事ではありません。手首にかかる「捻れ」「力」「支えのバランス」という要素が揃いやすいため、手首が”痛む・違和感が残る”という状況をつくってしまうのです。
しかし、手首を「痛みのまま使い続ける」必要はありません。適切な休息・可動域回復・筋力・安定性強化・そして整骨院での専門的なケアを気にせず握る・返せる」「安心して腕相撲に戻れる」体に近づきます。
もし今、
・手首を返す時に痛む
・握る時・支える時に手首がふわつく/ぐらつく感じがする
・主体的に腕相撲ができない・控えている
という場合は、ぜひ一度ご相談ください。手首を痛めたその後から、”また自由に腕を使える日常”をめざして、整骨院でともに整えていきましょう。
