起床時にふくらはぎが張る・つる方へ 〜朝の違和感は体からのサインかも〜
朝起きた瞬間、ふくらはぎが「張っている」「つる」「重だるい」と感じたことはありませんか？
寝ている間や起き上がる直前に脚が“ビクッ”とつる、いわゆる「こむら返り」に悩む方も多いのではないでしょうか。
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）は、歩く・立つ・階段を上がるといった日常動作を支える重要な部分です。
しかし、睡眠中は動きが少なく、血流も低下しやすいため、疲労や冷え、体内のバランスが崩れていると、朝に“張り”や“つり”として現れます。
今回は、起床時のふくらはぎの違和感が起こる理由と、放っておくとどうなるのか、そして青葉鍼灸整骨院での対処法についてお伝えします。
■なぜ起床時にふくらはぎが張る・つるのか？
① 日中の筋肉疲労が残っている
立ち仕事や長時間の歩行、デスクワークでの同じ姿勢など、日中にふくらはぎを酷使すると、筋肉は緊張したままになります。
睡眠中にしっかり回復できないと、翌朝「張っている」「重い」と感じやすくなります。
また、筋肉が硬くなった状態で寝返りや伸びをすると、筋肉が急に引き伸ばされ、こむら返りを起こすことがあります。
② 血流・代謝の低下
寝ている間は、心臓より下にある脚の血流が滞りやすくなります。
さらに、冷え性の方や冬場などは筋肉が冷えて硬くなり、起床時に「張って動かしにくい」状態に。
ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれるほど血流に関係するため、循環が悪くなると張りやすくなるのです。
③ ミネラルや水分の不足
筋肉の働きには、カルシウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラルが欠かせません。
汗や尿でミネラルが失われ、水分が不足していると、筋肉や神経が興奮しやすくなり、夜間や起床時に脚がつる原因となります。
特に夏場や運動後、就寝前の水分摂取が少ない方は注意が必要です。
④ 加齢・筋肉量の低下
年齢とともに筋肉量や柔軟性が低下すると、筋肉が硬くなりやすく、血流も悪くなります。
ある研究では、50歳以上の約6割が「就寝中または起床時に脚がつった経験がある」と報告されています（参考リンク参照）。
つまり、ふくらはぎのつり・張りは、加齢に伴う体の変化の一部として現れやすいのです。
■放っておくとどうなる？
「朝だけだから大丈夫」と放っておくと、少しずつ慢性化しやすくなります。
- 朝だけでなく、日中や夜間にも脚が張るようになる
- ふくらはぎが常に重だるく、疲れが抜けにくい
- 脚が冷えやすくなり、むくみやすい
- つりやすい脚のまま運動すると、肉離れなどを起こすリスクも
また、ふくらはぎの張りをかばうように歩くことで、膝や腰に負担がかかり、全身のバランスにも影響します。
「朝の張り」は、体が出している早めのサインとして捉えることが大切です。
■青葉鍼灸整骨院でのアプローチ
千歳市の青葉鍼灸整骨院では、起床時のふくらはぎの張りやつりに対して、原因を見極めた上で、次のような施術を行っています。
① カウンセリング・動作チェック
ふくらはぎが張るタイミング、就寝時の姿勢、日中の活動量、冷えやむくみの有無などを丁寧に伺い、筋肉や関節、血流の状態を確認します。
② 筋肉・関節への施術
- 手技療法：固まったふくらはぎの筋肉を丁寧にほぐし、血流を促進。
- 足首調整・ストレッチ：足首や膝、股関節の可動性を整えることで、再発を防ぎます。
③ 体質・生活習慣の改善アドバイス
日常でできるセルフケアもお伝えしています。
- 就寝前・起床時にふくらはぎを軽く伸ばす
- 寝る前にコップ1杯の水を飲む
- 寝具で脚を冷やさないようにする
- ふくらはぎをさすって温める
- 長時間同じ姿勢を避ける
これらの習慣を取り入れるだけでも、朝の「張り」や「つり」はかなり軽減されます。
■このような方はご相談ください
- 朝、脚を伸ばすとよくつる
- 起き上がるとふくらはぎがパンパンに張っている
- 最近、夜中に脚がつって目が覚める
- むくみ・冷え・だるさが取れない
- 以前より脚が重く感じる
これらの症状が続く場合、筋肉の柔軟性や血流、姿勢のバランスが乱れている可能性があります。
放置せず、早めのケアで「つりにくい・張りにくい脚」を取り戻しましょう。
■まとめ
起床時のふくらはぎの張りやつりは、筋肉疲労・血流低下・ミネラル不足など、日々の生活の中で起こる体のサインです。
そのままにしておくと、慢性的な脚のだるさや冷え、むくみにつながることもあります。
青葉鍼灸整骨院では、症状の根本から整える施術と、日常でのケア方法を合わせてご提案しています。
「朝起きたときに脚が重い・つる」と感じている方は、早めにご相談ください。
朝からスッと立てる、軽やかな脚を取り戻しましょう。
■参考リンク
- 夜間・起床時のふくらはぎのこむら返りに関する報告
→ Southern Medical Journal（2022） - 健康な成人の約60％が脚のつりを経験（米国国立衛生研究所）
→ NIH / NCBI - 日本人50歳以上のこむら返り発生率は約6割との調査報告
→ J-STAGE：日本静脈学会誌
