千歳市ランナー必見！ランニング障害（膝・足首・かかと痛）を防ぐために知っておきたいこと
― 青葉鍼灸整骨院からのアドバイス ―
千歳市には、毎年多くのランナーが参加する 千歳JAL国際マラソン をはじめ、ジョギングやランニングを日常に取り入れている方がとても多くいます。自然豊かなコースや暮らしの中での健康志向の高まりから、ランニング人口は確実に増加傾向にあります。
しかし、ランニングを楽しむ中で「膝が痛くなる」「足首が重い、痛む」「かかとに違和感が出る」といった ランニング障害 に悩む方も少なくありません。痛みを放置すると慢性化したり、大会への出場がつらくなることもあります。ここでは、よくあるランニング障害・その原因・整骨院でのケアと、自宅でできる予防法をお伝えします。
ランナーに起こりやすい主要な障害
1. 膝（ランナー膝／腸脛靭帯症候群など）
- ランニング障害で最も頻度が高いのは 膝。さまざまな研究で、下肢の怪我の中でも膝の割合が非常に大きいことが示されています。 PMC+2PMC+2
- 特に「膝関節の痛み」「膝の外側の張り」「長時間走ると膝が不安定になる」といった症状は、 腸脛靭帯（IT）症候群 や 膝蓋大腿部の痛み（パテロ大腿痛＝PFPS） が原因になっていることが多いです。 PubMed+1
- そして、オーバーユース（使いすぎ）が大きな原因の一つ。太ももの筋力不足、ランニングフォームの乱れ、急激な練習量のアップなどがリスクを高めます。 edoriumjournaloforthopedics.com
2. 足首・ふくらはぎ（アキレス腱炎・すね／シンスプリント）
- 足首や下腿（ふくらはぎ、すね）は、多くのランナーがけがをする部位の一つです。 PubMed
- 中でも アキレス腱炎（アキレス腱障害） や 内側すねの痛み（メディアル・ティビアル・ストレス症候群＝シンスプリント） はよく見られます。 PMC+1
- これは、足部の筋肉（後脛骨筋など）の疲労、着地のクセ（かかと着地・つま先着地の偏り）、足アーチの問題（扁平足など）が関わっていることがあります。 PubMed
3. かかと（足底腱膜炎／プランターファシア炎）
- かかとの痛み（特に足底腱膜炎／プランターファシア炎）もランナーによく見られる障害です。研究レビューにおいて、足底（足裏）の怪我として 足底腱膜炎 / プランターファシア炎 の割合が一定を占めています。 PMC
- 足底にかかる繰り返しの衝撃、アーチ機能の低下、ランニングシューズのクッション性不足などが主な要因とされています。
千歳市ならではの “地域特有リスク”
ランニング障害のリスクは、単に身体的な要因だけでなく 地域特性 とも関連します。千歳市のランナーが特に注意すべきポイントを見てみましょう。
- 冬から春の運動再開
千歳市は冬季に雪が多く、ランニング量が減る人も多いです。春になって急に走り始めると、筋肉や腱への負荷が急増し、障害を起こしやすくなります。 - 冷えによる筋肉・腱の硬さ
早朝ランや寒い時期のランニングでは筋肉・腱が硬くなりやすく、ウォームアップ不足だと怪我のリスクが高まります。 - 舗装路（アスファルト）の多さ
住宅地や幹線道路、公園周辺などアスファルトの路面が多いため、地面からの衝撃が下肢に蓄積しやすい。
青葉鍼灸整骨院でできるケアとサポート
千歳市にある 青葉鍼灸整骨院 では、ランナーの痛みや不調を改善し、再発を防ぐための専門的なアプローチをご用意しています。
1. 問診・動作分析
- ランナーの走る頻度・距離・ペース・フォームなどを丁寧に伺います。
- 足のアーチの高さ、左右差、筋力バランス、柔軟性などを評価。
- 動作を動画で撮って、着地時のクセや体の使い方を確認。
2. 手技療法・筋膜リリース
- 太もも、ふくらはぎ、足底の筋膜や筋肉をほぐすことで、可動性を高め、過剰な緊張を軽減。
- 筋肉の張り、関節の硬さを手技で緩和し、動きをスムーズにする。
３. リハビリ・筋力トレーニング／ストレッチ指導
- 正しいランニングフォームに近づけるための運動指導（例：ヒップ強化、ふくらはぎストレッチ、足底エクササイズ）。
- 足裏アーチを支える筋肉を鍛えるタオルギャザー、足指グリップ運動、バランス練習。
- 再発予防を目的とした負荷管理（急に練習強度を上げない方法など）についてアドバイス。
４. シューズ・インソール相談
- ランニングシューズ選びの相談（クッション性、サポート力、足幅など）。
- 必要に応じてオーダーメイド／既製インソールの紹介。正しい中敷きで足底の荷重を改善できます。
自宅でできるランニング障害の予防法
ランニング障害を未然に防ぐため、日常で取り入れやすいセルフケアも重要です。
- ウォームアップ
走る前にはしっかりとウォームアップ（ジョグ、ダイナミックストレッチなど）。冷えた筋肉を温め、可動域を広げて怪我を予防。 - ストレッチ習慣
特にふくらはぎ（ガストロネミウス／ヒラメ筋）とアキレス腱のストレッチを定期的に実施。
- ヒップ（お尻）の筋力強化
スクワット、ランジ、片脚ヒップアブダクションなどで中殿筋・大殿筋を鍛えると、膝の安定性が上がりランナー膝のリスクが下がります。 - 足底ケア
テニスボールやマッサージボールを使って足裏（かかと〜指の付け根）をコロコロ転がすと、足底筋膜の緊張を和らげられます。 - 練習量を徐々に増やす
「10％ルール」（週ごとの走行距離や強度は10％以内の増加を目安にする）を使って無理なく負荷を高める。 - シューズ管理
ランニングシューズは走った距離（おおよそ500〜700km）を目安に定期的に交換。クッション性やサポートが劣化すると怪我のリスクが上がります。
大会（千歳JAL国際マラソン）に向けた戦略
千歳JAL国際マラソンなどの大会を目指すランナーの方は、痛みや違和感を抱えたまま練習を続けると、パフォーマンス低下や、大会直前で思うように走れなくなる可能性があります。
- 事前ケア
大会前の数週間で、整骨院でのメンテナンス（手技・運動指導）を受けることで、痛みをコントロールしながら調整が可能。 - フォーム改善
大会に向けてフォームの見直しをすることで、無駄なストレスを減らし、効率的な走りができるようになります。 - 練習計画の見直し
大会に向けた練習量を増やしすぎない・休息を十分に取る、ケガの兆候（違和感・張り・痛み）が出たら早めに調整する。
統計から見るランニング障害の現状
以下は、ランニング障害（ランナーが経験しやすい怪我）に関する「発生率・有病率」を示す信頼できるデータです：
- ランニング障害（RRMIs）の発生率・有病率
あるシステマティック・レビューによれば、ランナーの 発症率（incidence） は平均 40.2% ± 18.8%、有病率（prevalence） は 44.6% ± 18.4% と報告されています。 PubMed - 部位別の怪我割合
下肢における怪我の分布として、膝：約28%／足首〜足部：約26%、次いで すね（下腿）：16% という割合が報告されています。PMC
- 代表的な疾患（特定パスロジー）の割合
- 膝（パテロ大腿部痛／PFPS）：17%
- アキレス腱障害：10%
- メディアル・すね痛（MTSS）：8% などが、複数研究の平均として高頻度に見られる疾患です。PMC
青葉鍼灸整骨院から千歳市ランナーの皆さんへメッセージ
千歳市という自然豊かな街で走るのは、ランナーにとって本当に素晴らしいことです。しかし、ランニング障害に悩まされていると、その楽しさが半減してしまうこともあります。
青葉鍼灸整骨院では、ランナーのみなさまの痛みを軽減し、再発を予防するためのサポートを提供しています。「練習をやめたくない」「大会を思い切り楽しみたい」「痛みをうまくコントロールしたい」そんな気持ちをお持ちなら、ぜひ一度ご相談ください。
- 丁寧な評価で痛みの根本原因を探ります
- 鍼灸・手技で疲労・緊張を和らげます
- 自宅でできるケア指導も実施
- シューズ・インソールの選び方もアドバイス
あなたのランニングライフを、痛みなく続けられるものにするお手伝いを私たちは全力で行います。
